北京大学心理与认知科学学院情绪困扰的互联网自助正念培训班

       本互联网自助课程为北京大学心理与认知科学学院正念实验室刘兴华老师主持开发的《互联网自助情绪困扰的正念课程（I+MIED）》，所提供的录音均由刘兴华老师讲授。

本自助课程会系统介绍正念的概念，提供规范的正念练习音频指导语，介绍焦虑、抑郁等情绪的性质、规律，焦虑、抑郁等情绪困扰的产生、维持和恶化的原因，以及缓解情绪困扰的策略和方法。这些练习、知识以及策略基于心理咨询与治疗领域的新进展，在日常生活中的运用，有助于缓解焦虑、抑郁等情绪困扰。

如果你希望系统学习规范的正念练习，了解情绪规律，十分欢迎你加入本课程。

本线上自助课程已上线近一年，支持超过5000名学员进行学习，完成课程的不少学员在焦虑、抑郁、压力上得到了缓解，睡眠质量得到了改善。

参与此次课程的心理学及相关专业人员如完成至少40天的学习内容及有质量的打卡，可作为后续我院开设的正念课程指导能力系统培训的基础之一。

免责声明：

本课程是一个教育性质的培训，不能替代心理咨询、治疗或者药物治疗。如果您当前患有严重的心理、躯体疾病，或具有自杀风险，您需在接受医学或者心理治疗的前提下，将本课程作为辅助，并在医生的指导下量力而行。一旦报名此课程，表明您确认上述情况。由于个人未妥善处理自身情况所带来的疾病延误或恶化等相关风险及责任，将由报名者个人承担。

培训费980元/人，含听课费。

1、遵纪守法，品行端正的在职人员；

2、计划系统学习正念课程或对正念练习感兴趣的人士；

3、正式学员需签署《北京大学社会招生非学历继续教育培训项目协议书》。

1课程介绍

2设定目标

3什么是正念

4身体扫描

5要点之一：觉察

6要点之二：接纳

7认识情绪

8觉察呼吸

9情绪日志

10觉察呼吸练习要点

11主动探索不舒服的身体感觉

12认知：对事件的判断和解释

13感受：当时的身心感受

14行为：当时的反应

15正式练习三：正念伸展

16情绪如何带来困扰

17体会伸展中的不愉悦

18了解回避行为和EDB

19识别回避行为和EDB

20想法只是想法

21正念行走

22挑战性任务1

23选择合适的挑战性任务

24中期总结：目标、收获、付出

25有意体验不舒服感觉的好处

26快速换气练习

27把想法当想法，寻找其他可能性

28三步呼吸空间

29挑战性任务2

30在正念行走中觉察想法

31想法只是想法：识别想法后，寻找其他可能性。

32体验唤起不愉悦/不舒服感受的其他练习

33找到自己所回避的感受

34唤起自己所回避的感受

35接纳感受，做该做的事

36挑战性任务3

37接纳的范围

38面对-烦躁和走神

39继续体会自己所回避的不舒服感受。

40对待想法：发现其他可能性

41识别回避/EBD，尝试新的行为

42做该做的事，并尝试面对自己所回避的事物

43挑战性任务4

44继续主动体验不愉悦/不舒服的感受

45直面困难，完成挑战性任务

46回顾与总结

47理解收获的来源

48设定新的目标

49结束也是开始

刘兴华，研究员，博士生导师，心理与认知科学学院副院长，行为与心理健康北京市重点实验室主任，临床与健康心理学系主任。中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会副主任委员，正念学组组长；中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会副主任委员，正念学组组长；中国心理学会临床心理学注册工作委员会委员；中国心理卫生协会心理治疗与心理咨询专业委员会委员；Mindfulness杂志副主编；中国心理学会注册督导师。

49天线上正念课程为自助形式，通过微信群学习。所提供的录音均由刘兴华老师讲授。

课程内容以缓解情绪困扰的正念课程为基础，在正念练习的基础上，增加了对情绪规律及缓解情绪困扰策略的介绍。在课程中，会带领学员深入且系统地学习和练习正念，了解情绪困扰的机制、进行相关的实操练习和实践，帮助学员获得更多平和、宁静，提升工作效率和生活品质。

在总计49天的课程里，你会接收到以下课程内容：

每天15分钟特定主题的正念练习引导音频；

每天5-10分钟关于正念和情绪困扰的主题讲解音频；

关于正念和情绪困扰的主题阅读材料；

将知识付诸行动的每日打卡练习任务。

每天，你大约需要30分钟左右的时间来完成当天的课程内容。每天的练习，你可以选择一次性完成；也可以选择将当天的练习内容拆分成段，然后在不同的闲暇时间内完成练习。在完成练习后，需要在小程序里进行打卡。